腹式呼吸（横隔膜呼吸）

腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing・横隔膜呼吸） は、横隔膜の上下運動を主動とする呼吸法です。胸郭の動きが少なく、お腹が膨らむ・凹むのが特徴です。

実施方法

1. 仰向けまたは楽な姿勢で座る
2. 片手を胸、片手をお腹に置く
3. お腹が膨らむように深く吸気（胸はあまり動かさない）
4. お腹を凹ませながらゆっくり吐気（吸気の 2 倍程度の時間をかける）
5. 10-15 回を 2-3 セット

効果

• 副交感神経が優位になり、リラックス効果
• 心拍数の低下
• ストレスホルモン（コルチゾール）の低下
• 睡眠の質改善
• 横隔膜の可動域向上

漏斗胸者にとっての意義

漏斗胸者は、胸郭の前面が凹んでいるため、胸式呼吸の効率が低下しやすい特徴があります。これに対する代償として、副呼吸筋（首・肩）が過剰使用されることがあります。

腹式呼吸を意識的に行うことで、以下の効果が期待されます。

• 副呼吸筋の過剰使用を緩和
• 横隔膜の可動域を取り戻す
• 自律神経のバランス改善
• 漏斗胸由来のメンタル症状への補助

Lateral Costal Breathing と組み合わせることで、胸郭の前面・側面・横隔膜の動きを総合的に整える呼吸ルーティンが作れます。

毎日 5-10 分の継続が推奨されます。