漏斗胸者がベンチプレスをするときの注意点は？

漏斗胸者のベンチプレス：5 つの基本

漏斗胸者がベンチプレスを安全に行うには、標準フォームから以下の調整を加えることが推奨されています。

1. 肘の角度を 45 度に保つ（真横 90 度を避ける）
2. 可動域を浅めにする（凹みの底まで下ろさない）
3. グリップ幅を調整する
4. インクライン角度を取り入れる
5. ローテーターカフを必ずウォームアップする

1. 肘の角度を 45 度に保つ

最重要ルールです。

漏斗胸者は巻き肩・前傾姿勢を抱えやすく、肩関節の構造的に インピンジメント のリスクが高い状態です。肘を真横（90 度）に開くと、棘上筋腱が反復的に擦れる可能性が上がります。

✅ 推奨: 肘を脇から 45 度（30-60 度の範囲）
❌ 回避: 肘を真横（90 度）に開く

詳細は 漏斗胸者が胸トレで肩を壊さない理由：肘 45 度 を参照してください。

2. 可動域を浅めにする

一般的な指導では「バーを胸に触れるまで下ろす」とされますが、漏斗胸者では：

• 胸骨の凹みにバーが沈み込む
• 凹みの底まで下ろすと 過剰な圧力がかかる
• 肋骨・胸骨への直接的な刺激

このため、可動域をやや浅めにすることが推奨されます。

✅ 推奨: 胸の数センチ手前で止める
❌ 回避: バーを胸に当てる・凹みの底まで下ろす

3. グリップ幅を調整する

グリップ幅は、肘の角度と連動します。

• 広めグリップ: 肘が外に開きやすい（肩への負担大）
• 狭めグリップ: 三頭筋優位になりやすい（胸への刺激減）
• 肩幅より少し広め: 漏斗胸者に推奨されるバランス

4. インクライン角度を取り入れる

フラットベンチより、**インクライン（30-45 度傾斜）**の方が漏斗胸者に向きます。

インクラインのメリット

• 上部大胸筋の刺激（漏斗胸者で薄くなりやすい部位）
• 肩関節への負担が低い角度
• 凹みへの圧力を分散
• バーの軌道が顔から離れる方向（安全性向上）

✅ 推奨頻度: 週の胸トレの 50-70% をインクラインに

5. ローテーターカフを必ずウォームアップ

胸トレ前に、5-10 分のウォームアップは必須です。

推奨種目

• バンドエクスターナルローテーション（2 セット × 15 回）
• フェイスプル（2 セット × 15 回）
• プローン Y/T レイズ（2 セット × 10 回）

これを省略すると、肘 45 度ルールを守っていてもインピンジメントリスクが残ります。

重量設定

漏斗胸者のベンチプレスでは、重量を追わない ことが基本姿勢です。

✅ 推奨: 1RM の 60-70% 程度・反復 10-12 回・フォーム重視
❌ 回避: 1RM 90-100%・低レップ重量挙げ

TUT 原則 と組み合わせると、軽い重量でも十分な刺激を作れます。

呼吸法

漏斗胸者向けに、ベンチプレス中の能動的胸骨ストレッチ呼吸法というアプローチもあります。

下ろす時: ゆっくり深く吸気（胸郭を意識的に広げる）
押す時:   吐気

これは胸郭ストレッチの機会としてベンチプレスを使うアプローチです。詳細は 漏斗胸者のベンチプレス：能動的胸骨ストレッチ呼吸法 を参照。

中止すべきタイミング

以下があれば、即座に中止してください。

• 胸骨・肋骨周辺の持続的な痛み
• 肩関節の痛み・違和感
• 呼吸困難
• 動悸

「そもそもベンチプレスをする必要があるか」

漏斗胸者の筋トレで、ベンチプレスは 必須種目ではありません。

代替種目:
- ダンベルプレス（左右独立・安全性高い）
- マシンチェストプレス（フォーム固定）
- プッシュアップ系（自重・調整しやすい）
- ケーブルフライ（軽負荷で大胸筋刺激）

「ベンチプレスができないと胸トレできない」というのは誤解です。

関連リンク

• 漏斗胸者が胸トレで肩を壊さない理由：肘 45 度
• 漏斗胸者のベンチプレス：能動的胸骨ストレッチ呼吸法
• TUT 原則：胸トレで「張力」を意識する
• 漏斗胸の筋トレで凹みは治るのか