Doorway Stretch（ドアウェイストレッチ）とは？

Doorway Stretch（ドアウェイストレッチ）とは

Doorway Stretch は、家にある ドア枠 を使って大胸筋・小胸筋をストレッチする種目です。器具が不要で、誰でもすぐに実施できる手軽さが特徴です。

実施方法

1. ドア枠の前に立つ
2. 両手・両肘をドア枠の左右に当てる
3. 肘の角度は 90 度（前腕は垂直）
4. 片足を前に踏み出す
5. 体重を前にかける（胸を前に押し出す感覚）
6. 胸の前面の伸びを感じる位置で 30 秒キープ
7. 2-3 セット繰り返す

肘の高さで効く部位が変わる

肘が肩より高い:   小胸筋・上部大胸筋
肘が肩と同じ高さ: 中部大胸筋（最も一般的）
肘が肩より低い:   下部大胸筋

3 つの高さを順番に行うと、大胸筋全体をストレッチできます。

漏斗胸者にとっての意義

漏斗胸者の多くは、もとから以下の姿勢的特徴を持っています。

• 巻き肩（大胸筋・小胸筋の短縮）
• 頭部前方位
• 胸椎後弯（猫背気味）

これらは Upper Crossed Syndrome（UCS） の典型的なパターンと共通します。

Sepehri 2024 のメタ解析 では、大胸筋・小胸筋のストレッチ は UCS の改善に推奨されています。Doorway Stretch はその代表種目です。

期待される効果

• 大胸筋・小胸筋の柔軟性向上
• 巻き肩の改善
• 肩関節の可動域 UP
• 呼吸の深さ改善
• 胸郭の動きやすさ

ただし、これらは 長期的な継続 によって少しずつ現れる変化です。1 日や 1 週間で劇的な変化は期待しないでください。

注意点

痛みのサイン

胸の前面の 伸び と、肩関節の 痛み は別物です。痛みが出る場合は中止してください。

• 肩関節の鋭い痛み
• しびれ
• 上腕への放散痛
• 呼吸困難

肩を壊さないために

• 無理に体重をかけない（伸び感は感じるが、痛くないレベル）
• 30 秒以上同じ姿勢を保たない（血流が悪くなる）
• 1 セットごとに肩を回すなど休息を入れる

ローテーターカフの安定性

巻き肩で ローテーターカフ が弱化している場合、Doorway Stretch だけでは不十分です。

• フェイスプル
• バンドエクスターナルローテーション
• 中部僧帽筋強化

これらと組み合わせることが推奨されます。

日課に組み込む方法

朝の 5 分ルーティン

1. Doorway Stretch（3 高さ）   30 秒 × 3 = 1.5 分
2. キャットアンドカウ          10 回 = 1 分
3. Diaphragmatic Breathing     10 回 = 1 分
4. 軽い肩回し                 30 秒 = 0.5 分

合計: 約 4 分

夜寝る前の 5 分ルーティン

1. Doorway Stretch（3 高さ）  30 秒 × 3 = 1.5 分
2. コブラポーズ                30 秒 × 2 = 1 分
3. Lateral Costal Breathing    10 回 = 1 分
4. チャイルドポーズ            1 分

合計: 約 4.5 分

毎日続けることが、姿勢パターンへの長期的な影響につながります。

関連リンク

• 漏斗胸のリブフレア（肋骨が広がる）と腹斜筋トレーニング
• コブラポーズで胸骨を伸ばす：漏斗胸者の毎日のストレッチルーティン
• Glossary: Doorway Stretch